70대 남성 필수 운동
고령자 분들은 건강 유지에 운동이 매우 중요합니다. 운동은 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 질병 예방뿐만 아니라, 근력, 유연성, 균형 등의 신체적 능력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 고령자 분들은 개인 맞춤형 운동 프로그램을 따라하셔야 하며, 건강 상태에 따라 운동 강도와 방식을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 다음은 70대 남성 분들을 위한 운동 권장 사항입니다.
1. 유산소 운동 : 유산소 운동은 심장 건강과 체력 증진에 큰 도움을 줍니다. 허물어지거나 부족해진 근육에 대해서도 효과를 발휘할 수 있습니다. 식당가기나 장보기, 근처 산책하기, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 권장합니다. 운동 강도는 1주일에 최소 150분 이상의 중등도 운동(걸음걸이 빠르게)이 권장됩니다.
2. 근력 운동 : 근력 운동은 팔, 다리, 복부 등의 근육을 강화하여 삶의 질을 높여줍니다. 근육 강화는 골다공증 예방과 더불어 몸의 에너지 소모를 증가시켜 도움이 됩니다. 로잉, 또는 역기구 사용, 가벼운 물건 들기 등의 근력운동 권장합니다. 근력운동은 주 2-3일 매일 30분에서 1시간 정도 운동하는 게 좋습니다.
3. 유연성 운동 : 유연성 운동은 관절의 유연성을 높여 건강한 체형을 유지할 수 있음을 도와 줍니다. 요가나 타이차이나 등의 스트레칭 운동 광장함. 스트레칭은 충분히 몸을 펴는 것이 중요합니다.
4. 균형 운동 : 60대 이상에서는 1년 내에 20% 이상의 사고가 발생하며, 그 대부분은 균형문제와 치매의 결과라는 연구 속보가 나온 바도 있습니다. 균형운동은 무릎 굽히기, 장난감볼 굴리기 등 간단한 재미있는 게임을 통해 연습할 수 있습니다.
좋은 건강을 유지하려면 규칙적인 운동과 마음의 평화, 건강한 식습관 그리고 충분한 쉼이 필요합니다. 운동전, 후 주의사항을 잘 체크하며, 재활을 권장힙니다. 전문적인 트레이너와 상담한 후에 운동을 시작하기를 권장드립니다.
70대 남성 추천 영양제
고령자 분들은 우리 몸이 나이 들어가면서 대사량이 느려지고, 건강 상태가 저하되기 때문에 영양소가 부족해질 가능성이 있습니다. 이를 보완하기 위해서는 적절한 영양소 섭취가 필요합니다. 하지만 고령자 분들은 기존의 영양소 제한을 받을 수 있으며, 음식물 섭취 또한 다양하지 않을 수 있기 때문에 영양제 섭취가 필요할 수 있습니다. 다음은 70대 남성 분들을 위한 추천 영양제 입니다.
1. 비타민 D : 성인남성 중 70% 이상이 비타민 D 부족 상태에 놓여 있다고 합니다. 비타민 D는 골 강화와 면역력 향상을 돕는 중요한 영양소입니다. 하지만 태양의 자외선을 통한 합성, 음식 섭취가 불충분한 경우 부족해질 수 있습니다. 따라서, 비타민 D3를 포함하는 영양제 섭취를 권장합니다.
2. 오메가3 지방산 : 오메가3 지방산은 혈액 순환 개선, 면역력 강화, 뇌건강 개선 등 다양한 장점이 있습니다. 특히, 고령자 분들은 뇌 건강을 유지하기 위해서 오메가3 지방산 섭취가 필요합니다.
3. 비타민 B12 : 비타민 B12는 혈액생성에 중요한 역할을 합니다. 고령자 분들은 소화기계의 기능이 열악해져 흡수율이 감소하기 때문에, 비타민 B12가 부족할 수 있습니다. 비타민 B12가 함유된 영양제 섭취가 권장됩니다.
4. 칼슘 : 노화로 인해 칼슘 섭취량이 감소할 수 있어, 골다공증 예방과 치료를 위해 꾸준한 칼슘이 필요합니다. 하지만, 섭취량이 많을 경우, 요로질환과 관련된 합병증의 발병률이 높을 수 있으므로, 섭취량 조절이 필요합니다. 물론 지방칼슘보다 친환경적으로 바다나 해류에서 채취한 백합,조개, 스낵으로 먹을 수 있는 땅콩, 아몬드 등이 추천됩니다.
5. 마그네슘 : 마그네슘이 부족할 경우, 우울증, 대사질환이 발생할 수 있어, 꾸준한 마그네슘 섭취가 필요합니다. 산소 회분법으로 산화된 물을 먹지, 양념과 연유파티에서 치즈와 유제품, 멸치 등을 다양하게 넣어 섭취할 수 있습니다.
영양제는 개인의 건강 상태와 복용한 제품의 조합에 따라 효과가 차이가 있을 수 있습니다. 물론 복용 시, 약물상호작용, 특이반응 등을 유의해서 복용을 하여야 하며, 이에 따라 전문의의 안내를 받으시기를 권장합니다.